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Vida Saudável

14 dicas que vão te ajudar a consumir menos açúcar

fevereiro 5, 2015

A gente sabe que o açúcar engorda, a gente sabe que o açúcar vicia, a gente sabe que o açúcar faz mal. A gente sabe que tem que comer menos açúcar.

Só que, antes de tudo, a pergunta é: como? Precisamos entender primeiro como esse ingrediente tão maravilhoso e, ao mesmo tempo, tão do mal age em nosso organismo para então saber como podemos ingerir menos dele no nosso dia-a-dia.

Por isso, esse post precisa começar com um vídeo e um link. O vídeo mostra como o açúcar afeta o cérebro (tem legenda em português); o link é esse aqui e explica de uma forma bem objetiva como o açúcar se transforma em gordura.

Agora lê a matéria que eu indiquei e dá o play no vídeo abaixo, depois a gente vai falar sobre como diminuir seu consumo.

Ok, eu sei que açúcar é maravilhoso.

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Mas a gente precisa arrumar um jeito de diminuir isso, então bora:

 

1. Saiba quanto é “demais”.

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Segundo a American Heart Association, para mulheres, é indicado que não seja consumido mais do que 25 gramas de açúcar por dia (cerca de 6 colheres de chá); enquanto os homens não devem ingerir mais do que 38g (cerca de 9 colheres de chá).

Guarde esses números, o objetivo é terminar um dia beeeem abaixo desse limite.

 

2. Se prepare mentalmente.

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“Apenas se prepare para um certo desafio no começo,” diz a nutricionista Erica Giovinazzo – ao BuzzFeed Life. “Nós criamos esses hábitos por anos e é difícil quebrá-los – ainda mais com açúcar, que pode ser mais viciante dependendo de pessoa.”

A boa notícia é que você pode treinar seu corpo para que ele pare de desejar açúcar. Não vai ser fácil no começo e vai pedir força de vontade e determinação. Mas fica mais fácil com a prática.

 

3. Mantenha um “diário de refeições” alguns dias antes de começar.

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“Anote tudo o que você come por 3 dias,” diz Erica. “Mas dias reais, não 3 dias em que você come o mais bonitinho possível.” Ela diz que isso ajuda a identificar suas maiores “fontes” de açúcar diariamente, e faz com que você comece a pensar em formas de fazer substituições.

4. Aprenda a diferença entre açúcar natural e adição de açúcar.

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“Alguns açúcares são naturais, como os que você encontra nas frutas, nos vegetais e nos produtos lácteos. Mas quando falamos de saúde, devemos tomar mais cuidado com o açúcar que é adicionado aos produtos como um ingrediente extra,” diz a nutricionista Kimber Stanhope.

“Não existe açúcar suficiente em laticíneos e vegetais para que isso seja algo preocupante para a maioria das pessoas. Enquanto isso, frutas podem ter uma quantidade alta de frutose, mas você precisa comer uma grande quantidade de frutas para atingir níveis de açúcar perigosos,” continua Kimber.

Além disso, a nutricionista diz que frutas têm bioativos, como antioxidantes, que podem potencialmente diminuir efeitos negativos do açúcar. E a fibra das frutas desacelera o processo de digestão. Isso ajuda a não deixar seu fígado sobrecarregado com mais frutose do que ele pode usar. Quanto mais o alimento demora para chegar no seu fígado, mais frutose vai ser usada para coisas úteis, como “abastecer” seus músculos e seu cérebro, ao invés de transformar isso em gordura e mandar para a corrente sanguínea ou deixar que fique armazenada no fígado (o que pode levar a doenças cardíacas e diabetes, respectivamente).

Resumindo: Açúcar natural: tudo bem consumir, com moderação.  Açúcar adicionado: o grande problema.

5. Leia as tabelas nutricionais e os ingredientes nas embalagens para que você saiba quanto de açúcar cada produto tem.

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Sim, isso é chato pra caramba. Mas é muito importante quando a gente tem como objetivo diminuir o consumo de açúcar. Além dos vilões óbvios (cookies, bolos e cupcakes), o açúcar também está presente na maioria esmagadora dos produtos industrializados. Em uma avaliação feita em mais de 85k produtos industrializados de 2005 a 2009, pesquisadores descobriram que 74% desses produtos continha adoçantes.

Alguns itens que surpreenderam, como molho para massas, molho para saladas, iogurtes com baixo teor de gordura e barras de proteína – para nomear alguns.

:: Uma pequena nota sobre o problema com tabelas nutricionais ::

Por enquanto, não fazem distinção de açúcar natural e açúcar adicionado.

Em uma embalagem de iogurte grego low-fat com morangos, por exemplo, a tabela nutricional indica que o produto tem 19 gramas de açúcar, mas não existe uma forma de saber quanto desse açúcar vem naturalmente do leite e dos morangos, e quanto vem de adoçantes.

Uma forma de saber se um produto tem adoçante é olhando em sua lista de ingredientes. Açúcares naturais não são listados, mas qualquer adoçante é. Então, se você ler palavras que “indicam” açúcar, você sabe que esse produto teve açúcar adicionado simplesmente para deixar o produto mais doce, então você deve procurar um substituto, ou diminuir a quantidade que você vai ingerir daquele produto.

No caso do iogurte citado acima, temos “açúcar” e “frutose” listados nos ingredientes então você pode deduzir que uma boa porção desses 19g é adoçante.

 

6. Existem 56 nomes diferentes para identificar açúcar e que você deve encontrar nas listas de ingredientes por aí. Dá uma olhada:

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Em produtos industrializados, os ingredientes são listados em ordem decrescente de quantidade, então quanto mais perto do início da lista uma variação de açúcar aparece… maior é a quantidade dele.

Também olhe quantos tipos de açúcar estão listados. Essa é uma outra indicação de que o produto tem muuito adoçante.

 

7. Preste atenção também no que você bebe.

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Bebidas com adoçadas fazem parte de 36% do açúcar adicionado que os americanos consomem, de acordo com U.S. Department of Agriculture and the U.S. Department of Health and Human Services.

Na lista de bebidas adoçadas estão, obviamente, os refrigerantes. Assim como bebidas aromatizadas com café, chás industrializados, bebidas “esportivas” (?) e energéticos. Olhe o rótulo antes de comprar alguma bebida industrializada para saber quanto de açúcar tem nela. Você pode ficar chocado.

Prefira ficar com a água, o café, chás não adoçados, água gaseificada ou leite – se você não tem restrição a lactose. Ou até mesmo águas saborizadas – aquelas em que a gente coloca umas frutinhas e deixa na geladeira por um tempo pra deixar aquele gostinho bom 🙂

 

8. Dê uma ~maneirada~ no consumo de sucos também.

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Mesmo que o suco seja 100% livre de adoçantes, a frutose desse suco vai ser digerida muito mais rápido do que ela seria se você comesse a fruta, por causa da falta de fibra. Isso faz com que você tenha um pico de energia e então uma queda, que faz com que você deseje açúcar de novo num curto espaço de tempo.

 

9. Use alimentos com gordura e proteína como lanche durante o dia.

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Uma pêra fatiada e oleaginosas, por exemplo. Ou um ovo cozido, camarão (hummm) e outras opções deliciosas. É só usar a imaginação… e comer.

Coma algumas vezes no dia, se você esperar ficar faminto para se alimentar, os níveis de açúcar no seu sangue estarão um pouco baixos e a necessidade de ingerir açúcar vai aumentar. Aí você vai querer comer um pão ou um bolinho, porque é rápido e já está lá pronto e parece tão gostoso. Pequenos lanches saudáveis entre as refeições podem ajudar a diminuir seu desejo por açúcar.

Segundo a Erica Giovinazzo, o lanche ideal seria combinar uma gordura (boa!) e uma proteína, porque seus nutrientes demoram mais para digerir, o que faz com que seus níveis de energia fiquem estáveis – sem picos e quedas que você tem quando come carboidratos, que são digeridos rapidamente.

10. Não vá fazer compras no supermercado com fome.

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Não vai dificultar as coisas pra você, né? Quando você está com fome, é mais fácil perder seus objetivos de vista (menos açúcar!). Se você for fazer compras quando já comeu, você terá mais facilidade de focar no objetivo e escolher alimentos mais saudáveis.

11. Procure ficar longe dos alimentos processados.

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Em outras palavras: procure encher seu carrinho de comida de verdade. Vegetais, frutas, fontes de proteína como nozes e carne… Que são alimentos que tiveram um processamento mínimo. Quanto menos processado/industrializado é o alimento, menos adoçante ele vai ter.

12. Cuidado com produtos de baixo teor de gordura.

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Produtos light podem ter uma quantidade menor de calorias, mas em alguns casos produtos “fat-free” ou “low-fat” podem ter muito açúcar adicionado para fazer com que eles tenham um sabor melhor. Lembre-se: olhe o rótulo para ter certeza.

 

13. Tenha de 7 a 9 horas de sono à noite.

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Uma pesquisa mostra que não dormir o suficiente faz com que você sinta um desejo maior por alimentos mais calóricos – e com bastante açúcar. Dormir bem e por mais tempo te ajuda a evitar isso.

 

14. Coma frutas para satisfazer seu desejo por açúcar.

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Se você está morrendo por um doce, frutas são mega saudáveis e podem te satisfazer. Como já foi dito lá em cima, não tem com o que se preocupar com seu consumo e também é legal juntar essa fruta com uma gordura boa, pra que a digestão seja mais lenta e faça com que você se sinta satisfeito por mais tempo.

 

Fonte: BuzzFeed.

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2 Comentários

  • Reply mude.me » vida saudável, bem estar e beleza <3 tudo num lugar só. » Começando aos poucos: dicas para se dar bem no início da dieta :) maio 18, 2015 at 06:16

    […] foi falado sobre isso aqui, mas é válido repetir. Então, clicar aqui (e vá até o item 8) pra saber o motivo pelo qual essa troca é bem […]

  • Reply 14 dicas que vão te ajudar a consumir menos açucar | Mudança Saudável maio 27, 2015 at 10:51

    […] Buzzfeed publicou este post e o site http://www.mude.me/2015/02/05/14-dicas-que-vao-te-ajudar-a-consumir-menos-acucar/ traduziu para nossa felicidade! Fiquei impressionada com o efeito do açúcar em nosso corpo e a […]

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